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Instituto de Investigaciones Agropecuarias: ¿Qué alimentos me ayudan a fortalecer el sistema inmunológico en periodos de cuarentena e influenza?

El Heraldo Austral

Para aumentar las defensas en este periodo, aconseja la Jefa del Área Nacional de Alimentos INIA, María Teresa Pino, se deben escoger alimentos saludables y no perecibles en la canasta de productos. Idealmente, adquirir aquellos alimentos con propiedades que fortalezcan el sistema inmunológico, altos en proteínas, vitaminas y capacidad antioxidante. También, se debe optar por alimentos fáciles de guardar y de larga capacidad de almacenaje.

“Ese es el caso, por ejemplo, de las legumbres, cuyo consumo es muy importante. Las recomendaciones de FAO apuntan a que se debe come este tipo de productos al menos tres veces a la semana, además tienen la particularidad de que son altas en proteína y hierro, económicas y pueden conservarse por mucho tiempo. Las leguminosas de grano son alimentos de larga duración, lo que significa que una vez almacenados en recipientes herméticos pueden durar meses e incluso años sin perder su valor nutricional”, señaló María Teresa.

Para evitar que las personas contraigan enfermedades, una alimentación equilibrada es fundamental. Por eso, las leguminosas cumplen un rol destacado, ya que reduce el índice glicémico, son fuente importante de fibra dietética y no contienen gluten, siendo un alimento adecuado para celíacos. Asimismo, las legumbres son ricas en minerales (hierro, magnesio, potasio, fósforo, zinc) y vitaminas (tiamina, riboflavina, niacina, B6 y ácido fólico), señaló el Fitomejorador de leguminosas de grano de INIA, Kianyon Tay.

Otro producto importante es la quínoa, una fuente de proteínas que no debería faltar en su mesa (13 - 16%), con aportes similares a la que contienen los huevos (14%). “Sin embargo, su principal valor radica en su composición balanceada de aminoácidos esenciales, aquellos que no pueden ser producidos por nuestro organismo y son fundamentales en la dieta. Adicionalmente, contiene una cantidad adecuada de carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales que incrementan su valor nutracéutico, y que la convierten en un componente ideal en las dietas. Su consumo se está popularizando entre las personas interesadas en mejorar y mantener su estado de salud, mediante el cambio de los hábitos alimenticios, ya que es un excelente ejemplo de alimento con propiedades funcionales, contribuyendo a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y recomendables para consumidores con dietas sin gluten (celíacos) y para aquellos que quieren adelgazar alimentándose de forma saludable”, dijo el investigador de INIA Carillanca, Jorge Díaz.

En este escenario, también es vital considerar el pan en particular integral, para evitar el exceso de caloría en tiempo de cuarentena. Según el investigador de INIA, Javier Zúñiga, en tiempos de cuarentena hacer pan en casa evita la necesidad diaria de salir a comprarlo para proveer a la familia. Gracias a la información disponible en la red, es posible encontrar recetas para diferentes tipos de panes.

“Una alternativa siempre saludable es el pan integral que se puede preparar en distintos formatos y en base a distintas formulaciones. Lo más importante es usar una harina de grano entero que aporte alrededor de 12% a 14% de fibra dietética total. De acuerdo a las preferencias familiares, se pueden formular panes en los que sólo se use harina integral o bien mezclas de harina integral con harina refinada. En el primer caso, se obtienen panes más densos y de sabor más pungente, pero con un alto aporte de fibra que se sitúa alrededor del 7%. En el segundo caso, los panes son más esponjosos y de sabor más suave, pero con un aporte de fibra que puede estar entre 2% y 5%, dependiendo de la proporción de harinas empleada. En cualquier caso, estaremos incrementando nuestro consumo de fibra dietética, vitaminas y minerales, que en conjunto permiten fortalecer el sistema inmune y nos ayudan a evitar algunas enfermedades crónicas no transmisibles”, detalló.

La avena es otro producto saludable. Así lo destacó la investigadora de INIA Mónica Mathías mejoradora de nuevas variedades de avena alta en betaglucanos, quien dijo que la avena es un producto saludable que ejerce beneficios comprobados sobre la salud humana y que responde a su contenido de fibra dietaria, ácidos grasos esenciales, proteínas de elevado valor biológico, y compuestos secundarios como los tocoles, avenantramidas y beta-glucanos, entre otros.

Mientras que el investigador Miguel Ellena recomendó consumir frutos secos. Al respecto entregó algunas propiedades que tienen las avellanas europeas. “Su equilibrado contenido en ácidos grasos (monoinsaturados y polinsaturados) y la presencia de compuestos con propiedades antioxidantes (Vitamina E, A y selenio) confieren a las avellanas un rol importante en la alimentación y salud. Los ácidos grasos insaturados reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y degenerativas, disminuyendo los triglicéridos. Además, pueden disminuir el nivel de glúcidos en la sangre con un buen control de la diabetes. Buen contenido en proteínas (12,5-18%). Contienen zinc, cobre, potasio, hierro, fosforo y calcio y vitaminas (B1, B2, piridoxina, B6) y rica en arginina que permite reducir estrés oxidativo e inflamación sistemática causada por patologías crónicas. Es un alimento ideal para fortalecer el organismo durante el período invernal. Estas propiedades también se encuentran en almendras, nueces y avellanas chilenas”, acotó.

 Las frutas y hortalizas frescas aportan gran cantidad de fibras. En el caso específico de las hortalizas, éstas juegan un papel fundamental en la alimentación para disminuir el efecto del Covid-19, ya que aportan variadas vitaminas y minerales precursoras de la mejora del sistema inmune humano.” La producción de vegetales como repollo, brócoli y coliflor son esenciales, pues son hortalizas ricas en vitamina C y compuestos azufrados que ayudan a fortalecer el sistema inmune”, aclaró el investigador Gabriel Saavedra.

 

La Miel y el Aceite de Oliva

La miel contiene un 20% menos de calorías y con mayor poder edulcorante que el azúcar de mesa, contiene cerca de 60 gramos de fructosa más glucosa por 100 gramos de miel, lo que le confiere beneficios tales como: aporte de energía inmediata. “La fructosa aporta energía a largo plazo y al ser digerida es acumulada en el hígado en forma de glucógeno, ésta se libera al organismo en la medida que se requiere, favoreciendo el funcionamiento del páncreas y protegiendo el hígado. Por otra parte, la Miel tiene interesantes efectos antimicrobianos y propiedades reconocidas que ayudan a contrarrestar los catarros, resfriados y gripe, Ayuda a aliviar y calmar el dolor de garganta, gracias a su textura y su dulzura, dijo la investigadora de INIA, Iris Lobos

Otro elemento infaltable en la dieta es el uso de aceite de oliva en ensaladas y en vez de mantequilla. “Respecto al aceite de oliva, preferir el aceite de oliva virgen extra (AOVE), considerado un antioxidante natural al ser el jugo natural de la oliva. Es un poco más costoso que otros aceites, pero lo vale, siendo importante dentro de una dieta saludable. Dentro de los aceites, este se diferencia de otros por su estabilidad y alto poder antioxidante, se caracteriza tener altos niveles de ácidos grasos insaturados como el ácido oleico y compuestos fenólicos, y además es rico en vitaminas, especialmente vitamina E (alfa tocoferol), por lo que su consumo moderado previene enfermedades cardiovasculares, tiene efectos positivos en el aparato circulatorio, protegiendo al organismo de la oxidación, y manteniendo niveles normales de colesterol. Algunos estudios muestran que mejora el sistema inmunológico y tiene propiedades antiinflamatorias, e incluso se asocia a una menor incidencia en ciertos tipos de cáncer. Se aconseja conservar el aceite en lugar fresco y protegido de la luz, como en una despensa lejos del calor de la cocina”, explicó la especialista e ingeniero en Alimentos de I